运动方案：强度小、短时、多次

【来源：羊城晚报】

对于肌肉的专项训练，刘书芳建议，平时每天都可利用矿泉水瓶、小椅子或小哑铃、弹力带等身边小工具，进行肌肉力量锻炼。也可在有扶手的情况下，进行缓慢且小角度的蹲起等下肢力量训练。

老年人运动好处多多

“有研究表明，即使是年轻人90天不运动，骨量丢失也可达约25.6%。而老年人普遍存在骨质疏松，因此运动对于老年人更为重要。”杨伟毅表示，运动能够维持肌肉力量和骨质量，同时也能维持身体协调能力，也可最大限度减轻或避免老年脆性骨折的可能，此外，维持一定量的活动，能够保障良好的心肺功能，促进新陈代谢、能量消耗从而达到控制血糖、血脂和血管状态。

在运动方案的选择上，杨伟毅建议，一般以强度小、短时、多次为主，如感冒、疲劳时就要减小运动强度。总体来说，老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主，进行适量的肌肉训练。散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等有氧运动，也有助于改善关节的活动度。一些锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化也有积极作用。还可以进行坐姿踢腿锻炼股四头肌的肌力。

很多老年人觉得年纪大了应尽量避免运动，“静止养生”。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，对于老年人，久坐或久卧不动的健康风险更大，运动是机体维持功能最佳的方式。

杨伟毅建议，可区分情况进行锻炼。在关节疼痛急性期，要暂时性制动或不活动，尽早控制症状。这期间患关节处以不活动或少活动为主，身体其他部位要维持活动。而在平时缓解期，则要鼓励正常活动。因为当骨质量得到保证时，关节炎症状才能够稳定，也不容易形成恶性循环。（文/羊城晚报记者 林清清 通讯员 查冠琳）

长期慢病患者可先咨询专科医生，制定适合自己身体状况的运动方案。

膝关节疼痛能否进行锻炼？

广州体育学院运动与健康学院副院长刘书芳提醒：“随着年龄增加，老年人肌肉状态在不断下降。因此老年人要适当进行下肢力量、下肢稳定性等训练来提高防跌倒能力。”

文章来源：《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2022/0811/940.html