齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 张晓光 通讯员 石紫颖 栾冲 张文鹏

世界关节日定在每年10月12日，其目的是要提醒人们，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。

资料显示，关节炎是最常见的慢性疾病之一， 发作起来会造成关节红、肿、热、痛和功能障碍，严重的会造成关节畸形或关节活动受限等，被称为“世界头号致残杀手”。

事实上，关节不适在早期是有表现的。

随着天气逐渐转寒，早晚温差变大，许多中老年人开始感到关节酸胀不适。其症状大多为膝关节酸痛，上下楼梯时疼痛加剧；关节活动不灵活；刚开始活动时关节僵硬 ，稍活动即可缓解；下蹲困难，蹲下或坐下后需要扶持才能站立起来；关节活动出现喀嚓、喀嚓异响或者沙沙的摩擦声。

出现以上症状后，很多人以为“腿脚不利索”是随着年龄增长而出现的正常现象，并不在意，而这些往往提示关节出了问题。

淄博市中心医院关节骨病外科专家提出了保护关节的具体方法：

1、保暖。进入秋冬，注意保暖。穿厚些的衣服和袜子，洗澡时用热水擦洗，多用热水泡脚，有条件可以经常热敷关节。但同时也要谨防“过度保暖”，比如不能盲目使用护膝保暖。因为护膝弹性大，箍紧膝部后，会阻碍膝关节周围血液循环，使膝部的活动困难。

2、走起。正确走姿来保护膝盖：双脚分离，与骨盆同宽，改正“外八字脚”；前脚落地时，脚跟着地，亮出鞋底；迈开大步，甩开双臂，三步并两步走；后脚离地，要蹬地有力。

3、运动。不要让关节长时间处于一种姿势，不要盲目地做反复屈伸。注意避免关节的机械性损伤，尽量减少关节的负重和磨损，如膝、踝关节的关节炎患者平日要尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等较剧烈的对关节有损伤的运动，尤其在关节肿胀时更应避免。可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。注意借力扶拐杖等减少膝关节负荷。

4、穿鞋。平时应穿适当的鞋，出门旅行游玩可穿舒适、足部支撑、有弹力、轻便透气的运动鞋，减少走路足部疲劳及膝盖撞击与压力。注意鞋子防滑性能好，防止跌倒带来损伤。

5、吃对。膝关节炎补钙绝对不是智商税。老年患者往往都伴随着原发性的骨质疏松，户外活动能力的下降，缺少阳光的照射，引起人体维生素D的转化不足，会再次继发性的引起身体钙的丢失。在得了膝骨关节炎之后，应该关注骨钙的情况，如果同时存在着骨质疏松的情况，需要及时地进行饮食的调节、钙制剂的补充。在改善生活习惯、饮食习惯和运动习惯的基础之上，并且一定要定期检测血钙。

保护膝关节的锻炼方式

1、 勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天可练习50-60次。

2、坐位提膝伸腿：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量抬起贴近身体，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，换另外一侧，每天可练习20-30次。这个练习的难度略高，初学者可以在练习一段时间勾脚抬腿后再尝试。

3、绷腿练习（股四头肌等长收缩练习）：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力。可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次。也可以绷劲之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。

4.甩腿练习：站在一块5-10厘米高的垫板上，单手扶住一个支撑点，一条腿支撑身体，另一条腿前后摆动，两侧互换着做，摆动幅度由小到大，缓慢进行。注意用股四头肌和臀部发力，甩腿幅度不宜过大。每次练习1-2分钟。

5、静蹲练习：护膝锻炼最好的动作之一。静蹲可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。

方法：锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止（膝关节不好和初学者，这个角度可以更大些）保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

文章来源：《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2021/1016/814.html