大多数人在锻炼后都会出现不同程度的不适，从轻微酸痛到无法活动，严重的会影响我们的训练进程和日常生活。

运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢，当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。堆积乳酸的肌肉发生收缩会挤压血管阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛，这种酸痛，一般出现在运动后的几个小时内。那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢？

延迟性肌肉酸痛是指，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过，但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后，第二天都会出现肌肉酸痛，只不过程度有轻有重。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

如何缓解肌肉酸痛，并加快恢复？

休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度，之后改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上；右手握住左前臂，大拇指向上；旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲；双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳；在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部，然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

尝试热敷/冷敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。

48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动，带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

补充蛋白质

健身达人为啥都买蛋白粉？肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

文章来源：《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2021/0502/635.html