沈炜亮特别邀请了他的健身伙伴——浙江大学运动医学教授陈晓和他的家人，为钱江晚报读者做亲身示范。请各位爸妈扫本版左侧二维码，进入小时新闻APP观看。

开始之前，一定要注意：选择与儿童年龄和能力适应的锻炼方式，才能让他们真正体会到乐趣；确保家中的家具、家电牢固，地上铺软垫，防止摔伤。

【热身篇】

首选动态热身，考虑到居家环境限制，可以采用高抬腿、开合跳、踢臀跳等动作。儿童可以根据情况减少次数和组数，将高抬腿改成原地慢跑等，以达到最大运动心率的50%-60%（最大运动心率：220-年龄）为热身目标。

【互动篇】

1、背娃深蹲。让孩子骑在脖子上，要求其腰背挺直，家长也需靠手臂力量保持身体挺直。

2、背娃俯卧撑。让孩子骑坐在家长腰部，家长双手撑地，初学者量力而行，有能力者可做俯卧撑。

3、举腿传球。和孩子头对头躺在地上，用脚夹住玩具，越过头顶传递给另一个人。锻炼核心力量，培养孩子合作意识。

4、小手拍大手。小孩和大人双手撑地，交互或同侧击掌。锻炼孩子手臂力量，有能力的可换成平板支撑下击掌。

5、小推车。孩子双手撑地，爸妈抬起娃的腿，像推小车一样向前或向后，可以锻炼娃双臂和腹部力量。

6、双人卷腹运球。家长和孩子面对面坐在垫子/床上，双手抱球交替做卷腹，并且传递球，锻炼腹部力量。

7、深蹲跳。深蹲时双手向前平举，跳的时候双手尽可能向上摸，有助孩子长高。

8、上下循环接力。大人和孩子背对而立，将球从头顶传递之后再从胯下传回，锻炼腰背力量。

9、跳房子。这个应该每个人都会。

【感统篇】

1、走直线。绳子摆成直线或S型、Z型，孩子按照绳子路线走，尽量不偏离路线。可以训练孩子的平衡能力。

2、单脚跳。将纸杯放在脚背上进行单脚跳，纸杯不能掉下来，锻炼平衡能力。

3、交叉跳。在地上画一条线，先张开双脚起跳，然后把两腿交叉起跳，孩子可与家长手拉手一起跳，保护孩子安全。

4、交替拍球。用左右手交替拍气球锻炼反应能力和专注度，也可以转化为互动游戏，锻炼反应能力。

5、空中自行车。平躺在地上，大腿抬离地面，做骑自行车的动作，锻炼腰腿部力量以及核心力量。

6、肺活量版迷宫。在地上画一个迷宫，用吸管吹着小球走出迷宫，锻炼思维的同时还能锻炼肺活量。