张先生四十出头，体检时发现了不少小毛病，比如血糖、血脂都有一点偏高，为此他给自己制定了一个运动计划，每天早晨起来绕着小区的外围去跑步，大概计算了一下两圏下来是4公里，它想问每天跑4公里的运动量够吗?像他这种情况，需要跑多少公里才合适?

首先可以肯定地说，只要运动对身体就是有好处的，其次如果能每天坚持，可以说是好上加好，第三如果年龄在35岁以上养成了天天运动的好习惯，那就要给你点个大大赞。至于如何运动更有效，比如晨跑4公里能有多大的获益，那是另一个层面要探讨的问题。

从运动医学防治疾病的角度讲，对人体的运动还是有些讲究的，就像炒一盘土豆丝，不同的人去炒出来肯定是不一样的，好吃不好吃的关键在于炒菜的细节。运动也是一样，都是跑步对不同的人有不同的要求，比如:

一次有效的运动要求达到一定的强度，衡量的方法简单说有三个，一是看心率或数脉搏，二是看身体的感觉，三是持续的时间。心率的快慢有一个简单的计算方法是170-年龄，比如40岁的人跑步时心率能达到130次则视为是有效运动;身体的感觉主要是要求在跑步时身体能出汗，比如后背前胸或是额头有出汗，不要求大汗淋漓，但至少要有微汗;至于运动持续的时间，则要求不低于30分钟，但也无需更长，以不超过60分钟为宜。

要达到这样的要求，不同年龄的人身体状况不同，跑步的状态也会不同。比如三四十岁的人，每分钟可以跑到120步，四五十岁的人可以跑110步，而五六十岁的人能跑到100步已经是相当不错了，按最低跑30分钟计算，三四十岁的人能跑3600米即达到了有效运动的要求，按最长跑60分钟计算，能跑7200米足矣，过长也没有必要，能长期坚持才更为重要。

为什么特别强调长期坚持呢?因为有研究证实:一次有效的运动对身体各项代谢，比如血糖、血脂代谢以及自身血压调节机制所带有效应，最长可持续12-20个小时，除去夜间给机体留出的休整时间，每天进行有效运动会让这种效应更具有连续续和持久性，人体会有最大的获益。

总之，生命在于运动，能获益的运动讲究它的有效性，要做有效的运动其实很简单，上面已经给出了方法，你做到了吗?

文章来源：《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2020/1111/444.html