一般而言，使用大重量能更好的增肌。当然，这里指的大重量都是指相对重量，而不是绝对重量，比如：40厘米的手臂放在小个子人身上就是壮汉，放在2米以上的人身上就是小鸡仔。每个人的体质不一样，天赋基因不一样，运动能力不一样，同样的身高，体重能举起重量也不一样，所以，一切都要以自己为标准，如果你能用标准姿势举起1-4RM的重量为极限重量，8-12RM次数的重量就是大重量，12-15M为中重量，15RM以上为小重量。所以，这里的大重量就是指8-12RM的重量。

增肌一定要使用大重量吗？

健身的大部分人认为，小重量多次数的训练，会对肌肉耐力有很好的提升，但对于肌肥大，增加肌肉纬度却没有很大的帮助，事实究竟如何？我们来看一下相关的研究。

2018年10月发表在国内权威期刊《中国运动医学杂志》上的一篇论文，研究发现，他将18名具有抗阻训练经验的健康男性，随机分为低强度训练组，和高强度训练组，并进行了为期8周的抗阻力训练，实验发现，两组受实验人群，在肌肥大上并无显著的差异。

多种生长因子才是肌肉增长的关键

同样在国内外相关的研究有很多，得到的结果都是相同的，因为发现在抗阻力训练时的重量，对于肌肉肥大和增长，并没有起到至关重要作用，而是因为抗阻力训练可以激活身体的多种生长因子，他们才是肌肉增长的重要因素，不在乎大重量或者是小重量，而是在相同容量下的抗阻力训练，身体都会产生这样的生长因子，所以，小重量的训练，同样能够达到增肌的效果。

对于这种说法，我们首先要明白增肌是怎样的一个过程。

所谓增肌，就是让肌肉不断损伤，不停的超量恢复，而后在此过程中肌肉越来越肥大的过程。肌肥大包括两种，一种是肌纤维的肥大，肌肉组织中具有收缩能力的肌肉单元的一种肥大，另一种是非收缩性的，肌浆内容物，肌质的肥大。

增肌有4大因素：

1、肌肉损伤：力量训练会让肌肉结构损伤，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。

2、代谢压力：肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，给身体一个信号，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

代谢压力

3、机械压力：训练强度（重量），使用大重量训练达到力竭，可以多激活53%的肌肉，身体面对挑战和大重量压力会变得更强大来克服这些压力，所以你的目标就是给身体增加重量！但是，如果重量太大，你的身体可能就会被击垮，所以循序渐进是基本！

机械压力

4、训练容量：动作组数*次数*重量，增肌要有一定强度的容量，要么增加组数，次数，要么增加重量，增加次数既可以避免受伤风险，也可以让快纤维和慢纤维都得到锻炼，是我们喜欢高容量训练的原因，但是只增加次数，只会让你的增肌效果越来越差，因为你的肌肉无法得到足够的张力刺激，就不会生长。

那么，健美式训练就很好地兼顾了代谢压力和机械压力，让肌肉产生肌肥大的效果。

增肌要用你合适的重量

从个人而言，增肌要用你合适的重量，找到肌肉收缩感和发力感，对于我们的目标肌肉，我们使用的重量，要尽可能地压到我们的目标肌群，才能让目标肌群做收缩的时候，让它的张力达到最大，那就要忽略掉一些无用功，比如：协同肌肉额外的发力，一些惯性和爆发力，这些都会损失目标肌肉的张力。

力量举和健美式训练的不同

力量举和健美式训练的最大不同就是协同肌群发力很多，可以通过调动全身肌群的整体力量来提升极限重量，能做一次就行。

而健美式训练，是保证目标肌肉群发力的基础，尽量减少协同肌群的发力，控制重量的次数要达到增肌的理想次数，比如：8-12次。

文章来源：《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2020/1017/362.html